提醒中老年人，4个简单的动作，膝关节或许可以多用10年
发布日期：2025-06-23 20:56 点击次数：63
人老腿先衰，相信不少人听过这样的话，确实，到了一定的年纪的人就有这样的感触，经常会有关节疼痛、肿胀甚至僵硬的症状。
虽然说腿部衰老与年龄有着很大的关系，但是，人们在生活中养成的一些不好的习惯，膝部活动减少，腿部血液循环变慢，过度肥胖，太过劳累，还有受潮受寒等，都会对腿部带来伤害。
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现在很多人都懂得运动对促进身体健康有益，也能锻炼到骨骼，只是有些运动方式对关节不利，要懂得避开。比如：
一、爬楼梯或者爬山
对于住电梯房的人来说，应该体会不到住6、7楼的人每天都走走梯的痛苦，甚至有些人刚爬两层楼就爬不动了。爬楼、爬山都是负重型的运动，腿部要承受自己的重量，特别膝关节受了很重的负担，人在爬楼时，膝关节所承受的重量会比平常大4倍。
人在下山、下楼的时候，膝关节除了要承受很大的重量外，还有下楼时的冲击力也会损伤关节。更关键的是，膝盖磨损后很难修复，如果到了一定的程度，可能就要置换关节。
因此，人到了50岁之后，尽量少爬山、少爬楼。
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二、下蹲、跳跃
有些年轻人喜欢做一些剧烈的运动，像下蹲、跳绳、蛙跳、打篮球等，每天不坚持做，就会觉得自己当天的运动量没有达标。但是，人到了中老年之后，长期做这种类型的运动，尤其反复蹲下、站起来，对关节会造成很大的磨损。
就算是年轻人在做这样的运动时，也需要控制程度和运动的时间，尤其要做好膝盖的保护工作，避免膝盖受到损伤。
其实，养护膝关节，也可以在平时做以下4个简单动作，通过这些动作可以锻炼到臀中肌，让膝关节变得更稳固、更强健，膝关节或许可以多用10年。
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坐姿伸直一条腿
坐在椅子上后，一条腿保持弯曲90度，另一条腿慢慢伸直，坚持5秒钟左右，大腿前方肌肉会感受到紧张，你可以用手指碰一下会觉得很硬，这个感觉才有用。坚持5秒之后放松一下，换另一条腿重复这个动作，每天分两次做，每次做5分钟左右。如果觉得很累，也可以分多次完成。
站姿抬腿
人站直，一条腿从侧后方抬腿，同样只需要保持5秒就可以，如果站不稳，可以找一把椅子扶着。刚开始练习这个动作的时候，腿的角度可以小一点，坚持的时间也可以短一些，等练的时间长了，力量变强一些以后，抬腿的角度可以尝试加大。
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一条腿每次抬腿5秒左右，然后换另外一条腿，每条腿轮流抬20次，早晚可以各做一组。
侧躺着抬腿
侧躺在床上或者沙发上，往侧方抬起腿，骨盆一侧的肌肉会感觉到酸胀，这就说明你的这个抬腿的动作是正确的。同样，每次抬腿以5秒为合适，各重复这个动作20次，每天抽自己适合的时间进行。侧抬腿的训练也能锻炼到臀中肌，养护腿部关节。
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小步走路
一个人想要通过运动来养护腿部关节，方式不能太过激烈，小步走路效果就不错。走路的环境自然要注意，平坦的地面可避免腿部受伤，步幅要小，走路时就算膝关节只是轻微疼痛也要引起重视，护膝会有一定的帮助。
建议不要忽视了小步走路的作用，虽然动作强度不大，但是长期坚持，血液循环会加快，腿部肌肉群被激活，对于协调关节的灵活性是大有益处的。
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